Täällä taas

Tässä lähes kuukauden kirjoitustauon aikana on ollut pari viikkoa taukoa urheilusta ylipäätään taas kerran uuden vamman takia. Tällä kertaa kantapäälle ei oikein pariin viikkoon voinut astua, mutta nyt se on onneksi jo parempi. Ensi viikolla mulla alkaa iltakurssi lähes joka arkipäivälle, joten jalkapallotreenit jäävät aika vähälle. Näitä kompensoidakseni ajattelin aloittaa HIITin ja lenkkeilyn ylipäätään salin ohelle. Kokeilin HIITtiä joskus aikaisemminkin, mutta se jäi 6 minuuttiin.

Pyrkimys on vetää HIITtiä 3 krt/vko, salia 4 krt/vko (osa samoina päivinä) ja 2 lenkkiä/treeniä/vko, jos en treeneihin pääse niin korvaan ne lenkeillä siis.

Alustava saliohjelma olisi edelleen sama kolmijakoinen (rinta/hauis, selkä/vatsa/ojentajat, jalat/olkapäät) ja toistoja 10-15. Tavoitteena maven sarjapainoissa 70 kg (47,5 kg), kyykyssä 50 kg(35 kg) ja penkissä 40 kg (30 kg). Lisäksi haukkaria pitäisi pystyä treenaamaan 6kg käsipainoilla. Salin jälkeen 20 min kuntopyörällä 130-140 sykkeellä.

HIITin olen ajatellut menevän niin, että 3 kertaa viikossa aamulla tyhjään mahaan, 5 min hölkkälämmittelyä ja sen jälkeen ensin 3x30sec juoksua ja 3x30sec hölkkää. Joka kolmas kerta työosuuteen lisätään 1 min eli molempia yksi kerta enemmän. Lopullista päämäärää en tiedä, tarkoituksena on parantaa hapenottokykyä, nopeutta ja saada rasvaa palamaan.

Jalkapallotreenejä olisi 3 kertaa viikossa, mutta iltakurssin takia en läheskään jokaisiin pääse. Treeneihin menen aina jos voin, mutta jos treenikertoja tulisi vain 1 viikkoon aion ainakin kerran suunnata myös lenkkipolulle. Pelejä  on myös lähes joka viikonloppu, jolloin ylimääräistä lenkkiä tuskin teen.

Tämän lisäksi, jos säät ja teiden hiekoituksen poisto antavat periksi, menen iltakurssille asemalta rullaluistimilla. Matkaa on vain muutama kilometri, joten tätä en edes laske urheiluksi.

Alustava treensuunnitelma olisi tällainen:
ma HIIT + sali
ti HIIT
ke vp
to HIIT + sali
pe sali
la sali
su treenit/peli

Ruokavalion puolella huidellaan taas parissa tuhannessa kalorissa. Aamiaisen ja lounaan syön kotona, päivällisen syön koululla ennen kurssia ja väli- ja iltapalat siellä missä ehdin.

aamupala 9:00-10:00 (HIITin jälkeen)
kaurapuuroa maitoon tehtynä
mustikka-vadelma mehukeittoa
start muromysliä
kupillinen heraa, kaakaojauhetta ja maitoa

lounas 12:00
150g hunajamarinoituja broilerin fileesuikaleita
puolikas pussillinen pirkan cesarsalaattia
4 dl rasvatonta maitoa

päivällinen 15:30
puolet lautasesta salaattia, salaattikastiketta
kouluruokaa loput puolet
2 dl rasvatonta laktoositonta maitoa

välipala 18:00
smoothie (heraa, banaani, mansikoita, pinaattia, soijamaitoa, hunajaa, pellavansiemeniä ja maitorahkaa)
miniporkkanoita

iltapala: 21:00
2 kpl Wasa Fiber -näkkileipiä, levite ja kaksi siivua leikkelettä
2 dl valio plus maitokaakaojuomaa

Yhteensä 2039 kcal, 153g proteiinia (30%), 69g rasvaa (31%), 194g hiilareita (39%)

Kauheasti taas suunnitelmia, toivottavasti pystyn toimimaan mallin mukaan ilman vammoja. Kerran viikossa saa syödä herkkuja/juoda alkoholia, mutta kalorit eivät saa mennä ihan överiksi.

Eilinen aamupaino oli 61,9 kg, joten järkyttävää takapakkia ei ole tauon aikana onneksi otettu.