Täällä taas

Tässä lähes kuukauden kirjoitustauon aikana on ollut pari viikkoa taukoa urheilusta ylipäätään taas kerran uuden vamman takia. Tällä kertaa kantapäälle ei oikein pariin viikkoon voinut astua, mutta nyt se on onneksi jo parempi. Ensi viikolla mulla alkaa iltakurssi lähes joka arkipäivälle, joten jalkapallotreenit jäävät aika vähälle. Näitä kompensoidakseni ajattelin aloittaa HIITin ja lenkkeilyn ylipäätään salin ohelle. Kokeilin HIITtiä joskus aikaisemminkin, mutta se jäi 6 minuuttiin.

Pyrkimys on vetää HIITtiä 3 krt/vko, salia 4 krt/vko (osa samoina päivinä) ja 2 lenkkiä/treeniä/vko, jos en treeneihin pääse niin korvaan ne lenkeillä siis.

Alustava saliohjelma olisi edelleen sama kolmijakoinen (rinta/hauis, selkä/vatsa/ojentajat, jalat/olkapäät) ja toistoja 10-15. Tavoitteena maven sarjapainoissa 70 kg (47,5 kg), kyykyssä 50 kg(35 kg) ja penkissä 40 kg (30 kg). Lisäksi haukkaria pitäisi pystyä treenaamaan 6kg käsipainoilla. Salin jälkeen 20 min kuntopyörällä 130-140 sykkeellä.

HIITin olen ajatellut menevän niin, että 3 kertaa viikossa aamulla tyhjään mahaan, 5 min hölkkälämmittelyä ja sen jälkeen ensin 3x30sec juoksua ja 3x30sec hölkkää. Joka kolmas kerta työosuuteen lisätään 1 min eli molempia yksi kerta enemmän. Lopullista päämäärää en tiedä, tarkoituksena on parantaa hapenottokykyä, nopeutta ja saada rasvaa palamaan.

Jalkapallotreenejä olisi 3 kertaa viikossa, mutta iltakurssin takia en läheskään jokaisiin pääse. Treeneihin menen aina jos voin, mutta jos treenikertoja tulisi vain 1 viikkoon aion ainakin kerran suunnata myös lenkkipolulle. Pelejä  on myös lähes joka viikonloppu, jolloin ylimääräistä lenkkiä tuskin teen.

Tämän lisäksi, jos säät ja teiden hiekoituksen poisto antavat periksi, menen iltakurssille asemalta rullaluistimilla. Matkaa on vain muutama kilometri, joten tätä en edes laske urheiluksi.

Alustava treensuunnitelma olisi tällainen:
ma HIIT + sali
ti HIIT
ke vp
to HIIT + sali
pe sali
la sali
su treenit/peli

Ruokavalion puolella huidellaan taas parissa tuhannessa kalorissa. Aamiaisen ja lounaan syön kotona, päivällisen syön koululla ennen kurssia ja väli- ja iltapalat siellä missä ehdin.

aamupala 9:00-10:00 (HIITin jälkeen)
kaurapuuroa maitoon tehtynä
mustikka-vadelma mehukeittoa
start muromysliä
kupillinen heraa, kaakaojauhetta ja maitoa

lounas 12:00
150g hunajamarinoituja broilerin fileesuikaleita
puolikas pussillinen pirkan cesarsalaattia
4 dl rasvatonta maitoa

päivällinen 15:30
puolet lautasesta salaattia, salaattikastiketta
kouluruokaa loput puolet
2 dl rasvatonta laktoositonta maitoa

välipala 18:00
smoothie (heraa, banaani, mansikoita, pinaattia, soijamaitoa, hunajaa, pellavansiemeniä ja maitorahkaa)
miniporkkanoita

iltapala: 21:00
2 kpl Wasa Fiber -näkkileipiä, levite ja kaksi siivua leikkelettä
2 dl valio plus maitokaakaojuomaa

Yhteensä 2039 kcal, 153g proteiinia (30%), 69g rasvaa (31%), 194g hiilareita (39%)

Kauheasti taas suunnitelmia, toivottavasti pystyn toimimaan mallin mukaan ilman vammoja. Kerran viikossa saa syödä herkkuja/juoda alkoholia, mutta kalorit eivät saa mennä ihan överiksi.

Eilinen aamupaino oli 61,9 kg, joten järkyttävää takapakkia ei ole tauon aikana onneksi otettu.

Luistelemassa!

Aamupaino toi hymyn huulille: 61,4 kg! Ainakin tällä hetkellä kaloreiden nostaminen näyttää hyvältä, paino ei ole vielä kertaakaan tämän vuoden puolella ollut yhtä matalalla :) ja ma-pe välissä paino tippui 1,5 kg! Turvotusta suurin osa tietenkin oli, mutta silti tällä hetkellä on tosi hyvä mieli.

Käytiin avokin kanssa luistelemassa läheisen järven jäällä, ja oli kyllä kivaa! Saatiin vanhemmilta lainaan matkaluistimet, joiden käyttöön pitää kyllä totutella vieläkin... Meillä ei ollut kamalasti aikaa, joten luistelimme vain 30 min, ja kaloreita kului vähän päälle 200.

Tämän viikon urheilut tulevat näyttämään tältä:

ma penkkipäivä

ti treenit

ke treenit

to vapaa

pe luistelu + mavepäivä

la pelejä

su treenit

Salilla käydään siis vain kaksi kertaa, torstaina ajattelin mennä salille mutta kun avokki piti välipäivän ajattelin minäkin sellaisen pitää. Herkkupäivä tulee olemaan varmaankin sunnuntai, sillä silloin on erään sukulaisen valmistujaisjuhlat.

Olen huomannut, että pystyn syömään taas pitkästä aikaa tuoretta ananasta! Sitä en ole ennen voinut syödä sillä kieleen ja ikeniin tuli kipeitä pisteitä, mutta nyt n. 100g annos ei vielä tee näitä pisteitä :-) olen innoissani, koska ananas on tosi hyvää!

Uudet suunnitelmat

Hei hoi, täällä taas. Viime aikoina olen ollut laiska postaamaan, ja hiihtoloman ajan olin ihan muualla niin etten konetta edes nähnyt. Nyt kuitenkin aion palata blogin pariin, kirjoittaminen saa minut pysymään kaidalla tiellä paremmin!

Pidän omaa salitreenivihkoa, jonne kirjoitan sarjapainot, joten samojen asioiden kirjoittaminen uudestaan ylös tänne tuntuu turhalta vaivalta. Siksi voisin alkaa pitää listaa pelkästään kyykystä, mavesta ja penkistä, ja niitäkin ehkä kerran viikossa. Muuten pyrin kertomaan enemmän treenien kalorinkulutuksesta, keskisykkeestä ja maksimisykkeestä ja ravinnon tärkeys blogissa kasvaa.

Olen tähän mennessä syönyt tosi pieniä kaloreita, joten ajattelin kokeilla nostaa niitä ylöspäin 2000 kaloriin. En ole varmaan koko elämäni aikana syönyt terveellisesti 2000 kaloria, jos laihdutan syön 1300 kaloria ja jos en laihduta mätän herkkuja ja muuta paskaa ainakin tuon 2000 kcal. Välillä tuntuu, että vesilasikin näkyy kropassa, joten ajattelin vihdoin ottaa netin neuvoista vaarin ja lähteä kokeilemaan suurempia kaloreita jos kaikki tämä johtuukin siitä että kroppani ei käy 100 prosenttisesti. Jos tuntuu että ylimääräistä alkaa tulla, vaihdan takaisin pienempiin kalorimääriin. Proteiinia syön 2g/painokilo ja rasvaa 1g, loput tulevat hiilareista.

Jotta pääsen mukaan tähän uuteen ruokailutapaan, kirjaan parin ekan viikon ajalta kalorit tarkasti ylös. Silti on pakko myöntää, että esimerkiksi kouluruokailut jännittävät vähän koska sitä on niin vaikea arvioida ottaako sitä ruokaa 150 vai 200g. Aamupalat ja iltapalat pyrin pitämään samanlaisina, jotta ne on helpompi laskea. Aamiaiseksi otan puuroa, sokeria ja pistaasipähkinöitä ja iltapalaksi teen proteiinismoothien.

Hiihtolomalla tuli tosiaan oleskeltua hotelleissa ja huoneissa, joissa keittiötä ei ollut. Tällaisen viikon tuloksena oli maanantaiaamuna 62,9 kg paino. Tänään, paino oli onneksi laskenut jo 62,0 kiloon. Tästä sitten lähdetään tavoittelemaan pienempiä lukemia!

En tiedä, pitäisikö minun laittaa alusvaatekuvia tänne kaikkien nähtäväksi, joten sitä tuskin teen ainakaan vielä. Otin silti ennen- kuvat tänään, ja vertaan tuloksia niihin sitten jonkin ajan päästä!

Painoa ja mittoja

Tänään mittasin ensimmäistä kertaa painoni uudella vaa'alla. Painon lisäksi se näytti vaikka mitä muutakin, mutta en kyllä ole varma uskonko tuloksiin. Mutta toisaalta vaikka tulokset olisivatkin väärät, näkee tasaisesta samalla vaa'alla käynnistä ainakin muutoksen.

paino 61.5 kg
rasva% 21,4 
kehon vesi% 55,2
lihasmassa% 43,1
kalorintarve 1449 kcal
luustomassa% 2,9 (tätä en oikein tajunnut?)

Painoa on pudonnut oikein mukavasti, ehkä viikossa vähän liikaakin. Katsoin vielä vanhalla vaa'alla, ja se näytti 61,3 kg, joten tulokset molemmilla vaaoilla ovat aika samanlaiset.

Löysin jonkun vanhan kehonkoostumusmittauksen, joka on tehty 31.3.2012. En muista, millä laitteella tämä tehtiin mutta voihan nuo vanhat tulokset laittaa ylös vaikka ne eivät ehkä täysin vertailukelpoisia olekaan.

paino 62 kg
kalorintarve 1431 kcal
rasva% 26,6
rasvan paino 16,5 kg
lihasmassa 45,5 kg
kokonaisvesimäärä 33,3 kg (53,7 %)

Ruokailujen suhteen olen ollut tällä viikolla laiska, ja sen kyllä tuntee. En ole jaksanut merkata kaikkia ruokia ylös enkä ole varmasti saanut tarpeeksi proteiineja tai energiaa ylipäätään, kun fiilis on koko ajan ollut huono ja väsynyt. Väsymys altistaakin sitten samalle kierteelle: en jaksa laskea ja merkkailla kun väsyttää -> alkaa väsyttää lisää -> ruokien merkkaaminen on vielä vaikeampaa. Ruokailuvälit ovat myös hiipineet pidemmiksi, kun en ole jaksanut tehdä kouluun välipalaa. Myös aamupala on jäänyt monena päivänä väliin. Urheillut olen tähän mennessä sentään suht hyvin. Pitää alkaa miettiä vähän omaa liikunnantarvetta, etten urheile liikaa. Olen aina ollut sellainen, että innostun esimerkiksi jumpista vähäksi aikaa, käyn siellä ihan liikaa, ja sitten kyllästyn ja lopetan. Jalkapallon kanssa samaa ei onneksi ole käynyt.

Otin vähän mittojakin ylös, niitä voi sitten vertailla tulevaisuudessa johonkin. Nyt suluissa olevat luvut ovat mittaustulokset 1.10.2012, eli noin puolitoista vuotta sitten otetut.

rinnanympärys: 90 cm (87 cm)

rinnanalusmitta: 77 cm (77 cm)

jenkkakahvat/vatsa: 87 cm (89 cm)

pylly: 98 cm (96 cm)

reisi: 57 cm (57 cm)

pohje: 35 cm (35 cm) 

haba: oikea 28 cm (27 cm) vasen 26 cm (25 cm)

Tulokset ovat aika masentavat. Tissit ovat kasvaneet, vatsa pienentynyt muutaman sentin, pylly kasvanut mutta jalat ovat pysyneet muuten samanlaisina ja haba on kasvanut pikkuriikkisen. Puolessatoista vuodessa?! Vaikka en koko puoltatoista vuotta ole jumpannut ja yrittänyt laihduttaa, on tulos tosi masentava. Eniten harmittaa tuo jenkkakahvat/vatsa -kohta ja reidet, sillä niihin olen toivonut muutosta jota näemmä ei ole tullut. No, ei auta muuta kun yrittää nyt saada muutosta aikaan.

Huomenna olisi kaverin synttärijuhlat tiedossa, joten herkkupäivä menee alkoholin kanssa läträtessä. Koska niistä tulee todella paljon kaloreita, pyritään syömään muuten suht terveellisesti. Ja aamulla aijon mennä spinningiin ja salillakin pitää käydä ennen juhlia. Sunnuntaina edessä siintääkin sitten jalkapallopeli, joten onneksi on syy olla juomatta kauheita perseitä. Tämän viikon jumpat ovat menneet tähän malliin: ma lepo, ti treenit, ke lepo, to spinning ja sali ja tänään sali.

Tavoitteita

Tämä viikko on ollut hieman laiskottelua, käytin tekosyynä peliä jonka olisi pitänyt olla tänään mutta se peruttiinkin eilen illallasään takia. Vähän harmittaa, pakko myöntää.

Ennen ruokien listaamista painoni nousi hiljalleen koko ajan, ja sillä hetkellä (18.1.) painoni taisi olla 63,9 kg. Tällä hetkellä, hieman vajaan kahden viikon jälkeen, paino oli 62,5 kg. Ihan ok tahti mielestäni! Vaikka paino ei tässä projektissa ole minulle tärkein, haluan silti painaa alle 60 kiloa, joka on minulle aina ollut jonkinlainen rajapaalu. Unelmissani painan 55 kiloa, johon en kuitenkaan tällä hetkellä tähtää.

Voisin kertoa hieman muitakin tavoitteitani: tahdon, että salipainoni ovat paljon korkeammat. Olisi ihanaa mavettaa ja kyykätä yli 100 kilolla ja tehdä penkkiä 50 kilolla. Saliohjelmassani on kuitenkin vain pitkiä sarjoja, joten ykkösiä on turha lähteä kokeilemaan ja niistä ei kannata unelmoida. Sen sijaan tein muutaman tavoitteen, jotka pystyn tällä treeniohjelmalla tavoittamaan: maven sarjapainot 70 kg (nyt 50 kg), kyykyn sarjapainot 50 kg (nyt 35 kg) ja penkissä sarjapainot 40 kg (nyt 27,5 kg). Sen lisäksi aion pyrkiä siihen, että käyn koko kropan läpi salilla ainakin kerran viikossa (eli 3krt/vko salia).

Tällä hetkellä tilanne näyttää vakiintuneen niin, että kerran viikossa on herkkupäivä. Päätin, että herkkupäivänäkin pyrin polttamaan treeneissä/jumpassa/salilla tms. mahdollisimman paljon kaloreita, jotta herkkupäivänkin kalorit olisivat ±0. Paras mahdollisuus tällaiseen olisi tietenkin sellainen järjestely, että herkkupäivä olisi aina pelipäivinä, sillä silloin kaloreita kuluu paljon. Aina se ei kuitenkaan ole mahdollista, kuten esimerkiksi tänä viikonloppuna. Huomenna ajattelimme pitää herkkupäivän, joten kuluttaakseni sen ajattelin käydä 45 min spinningissä ja sen jälkeen salilla.

ti
aamupala: 2 wasa kuitu näkkileipää, beceliä, palvikinkkua, omena
lounas: kinkkusalaatti, fazer real leipä, levite, rasvatonta maitoa
välipala: viinirypäleitä ja valio plus kaakaojuoma
päivällinen: nakkikastiketta ja makaronia
iltapala: ?? en ole kirjannut mitään enkä muista olenko syönyt
urheilu: treenit

ke
aamupala: 4 viljan puuro, sokeria, omenamehu
lounas: salaattia, salaatinkastiketta, laktoositonta maitoa, 2 näkkileipää ja oivariinia
välipala: viinirypäleitä, omenaa ja maitokaakaojuomaa
päivällinen: naudan ulkofilettä, punaviinikastiketta ja pieni keitetty peruna
iltapala: pistaasipähkinöitä, näkkileipää, beceliä ja palvikinkkua
urheilu: jalkapäivä

to
aamupala: riisipuuroa, sokeria, kanelia, maitokaakao
lounas: salaattia, porkkanaraastetta, salaatinkastiketta, kinkkupastaa, laktoositonta maitoa
välipala: -
päivällinen: karjalanpaistia, iso keitetty peruna, salaattia ja kurkkua, siivu vaaleaa leipää ja voita
iltapala: puolikas itsetehty pitsa, valio plus rasvatonta maitoa ja viinirypäleitä
urheilu: -

pe
aamupala: -
lounas: porsaan ulkofilettä, perunamuusia, rasvatonta maitoa
välipala: 2 elovena tumma suklaa välipalakeksiä, hedelmäsalaattia (vesimelonia, hunajamelonia, viinirypäleitä, banaanina, omenaa)
päivällinen: itsetehty jauheliha-salaattipitsa, valio plus maitoa
iltapala: miniporkkanoita
urheilu: spinning ja käsipäivä

la
aamupala: -
lounas: broilerin wienerleikkeitä, keitettyä perunaa, ketsuppia, salaattia ja valio plus maitoa
välipala: elovena tumma suklaa välipalakeksi
päivällinen: wienerleikkeitä, keitettyä perunaa, ketsuppia, valio plus maitoa, 2/3 runebergintortusta
iltapala: mäkkärin ranskalaiset, fantaa, puolikas marabou daim suklaalevy, punaisia kalakarkkeja
urheilu: spinning ja keskivartalopäivä (n. 500 kcal)

su
aamupala: -
lounas: lehtipihvi, lohkoperunoita, salaattia, 2 palaa patonkia
välipala: elovena tumma suklaa välipalakeksi
päivällinen: hedelmäsalaattia (vesimelonia, omenaa, banaania,viinirypäleitä), 2 näkkileipää, beceliä ja saunapalvikinkkua
iltapala: smoothie (soijamaitoa, banaania, mansikoita, pellavansiemenrouhetta, avokadoa, rahkaa)
urheilu: jalkapallotreenit (vajaa 600 kcal)

Treenit olen kirjoittanut ylös, mutta näin myöhään en jaksa niitä kirjata. Ne tulevat omassa postauksessaan luultavasti huomisen aikana. Ai niin muuten! Päätin, että alan katsomaan painon joka perjantaiaamu, ja sellaisella kehonkoostumusmittarilla! En jaksa uskoa siihen, että se näyttäisi täysin oikein, mutta kehityksen siitä varmasti näkee oikein hyvin. Ensi perjantaina otan ensimmäiset lukemat, ja pakko myöntää että vähän jännittää..

ruokapäiväkirjaa ja salitreeni

Viikonloppuna pidettiin taas herkkupäivä, jonka aikana söin yllättävän vähän kakkaa (yleensä ahdan navan täyteen mitä ikinä mieleen tulee). Huomasin, että ruokapäiväkirjaa on kiva tehdä, niin ajattelin jatkaa sen täyttämistä:

pe
aamupala: -
lounas: possun ulkofilettä ja perunamuusia
välipala: elovena suklaavälipalakeksi + elovena kauravälipalakeksi
päivällinen: lihapulla ja perunamuusieines
välipala: broiler-caesarsalaatti
iltapala: omena ja vähän hernekeittoa

urheilu: ei mitään

la
aamupala: elovena pikapuuro, sokeria, banaani
lounas: lihamureketta, porkkana-perunamuusia, salaattia, rasvatonta maitoa
välipala: pala mansikkavienettaa, appelsiinimehua
päivällinen: 2/3 subwayn kokonainen kana-teriyaki -patonki
iltapala: 200g irtokarkkia, kourallinen nacholastuja

urheilu: jalkapallopeli, 1054 kcal

su
aamupala: -
lounas: wrappeja (kanaa, jauhelihaa, täysjyvätortilloita, salaattia, sipulia, tacomaustetta), rasvatonta valio plus maitoa
välipala: -
päivällinen: makaronilaatikkoa, ketsuppia, rasvatonta maitoa
iltapala: äidin smoothie (ei mitään hajua mitä kaikkea sinne meni)

urheilu: jalkapallotreenit, 350 kcal

ma
aamupala: veteen tehtyä 4 viljan puuroa, sokeria, omenamehua
lounas: salaattia, kurkkua, salaattikastiketta, muutama haarukallinen "jauheliha"kasvisrisottoa (lihaa siinä möhnässä oli vähän liikaa....), laktoositonta maitoa, näkkileipä, levite
välipala: banaani
päivällinen: itsetehtyjä lihapullia, ketsuppia, porkkanaraastetta, salaattia, salaattikastiketta ja valio plus maitoa
välipala: vali plus maitokaakaota, kaksi wasa kuitu näkkileipää levitteellä ja kinkulla
iltapala: tulisia chicken wingsejä

urheilu: sali ja 30 min spinning, 540 kcal

Mitä sitten tein salilla? Maastavetoa, eihän viime kerrasta ole kuin yli viikko :-D Toivottavasti en mene yhtä pahasti jumiin kuin viime kerralla. Unohdin vetoremmit ja salihanskat kotiin, eikä näillä narukäsillä jaksa painoja kauheasti nostella, niin pitäydyin mavessa tosi pienissä painoissa.

mave 2x15, 20 kg / 1x12, 30 kg / 3x1, 40 kg
ojentajat taljassa 4x15, 30 kg
leuanveto taljassa 1x12, 25 kg / 2x10, 35 kg
vatsat taljassa 4x15, 25 kg
kulmasoutu 3x12, 8 kg kp
ojentajat penkillä 4x12, 4 kg kp
kiertävät vatsat 3x15, 10 kg (näitä: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS5m79hksm3V4QVIx5iyBJxDyUSLH3wbSKCy9KuEGQgV3tQGim2WA )
alaselkä 3x10, 10 kg
voimapyöräily polvillaan 3x5

Syömisiä

Heipparallaa taas! Koulu alkoi tällä viikolla, joten se on syönyt postausintoa, samoin uusi ruokasuunnitelma josta yritän pitää kynsin hampain kiinni. Aamupala on vaihtunut muutamaan kertaan, ja välillä salaatti on ollut lihaa salaatilla/ilman lisukkeita, mutta suht koht hyvin olen päässyt liikkeelle. Huomaa kyllä, että kaloreita ei ole kamalasti, kun tuntuu että on vähän koko ajan kylmä ja iltaisin nälkä saattaa päästä yllättämään. Onneksi homma ei kuitenkaan ole pilkun päälle, enkä kuole jos syön yhden ylimääräisen banaanin ennen nukkumaanmenoa :)

Koska olen laiska enkä jaksa kirjoittaa tarkasti saleiluja tänne. Viikonloppuna uskalsin muuten mavettaa ja kyykätä pitkästä aikaa, viimeisestä kerrasta on kaksi kuukautta! Sunnuntaina kävin myös treeneissä, ja jalka näyttää kestävän homman ihan hyvin. Tottakai otin varovaisesti, mutta hyvältä näyttää. Sunnuntaina pidin "leppoisan" jalkapäivän ja sitten olin noissa treeneissä (joissa keskisyke oli 169 ja sain uuden maksimisykkeen, kertoo kunnosta :-D) ja maanantai, tiistai ja keskiviikko menivätkin kävellessä kuin ankka. Maanantaina kävin vääntämässä kädet täydellä salilla, enkä pystynyt edes penkkaamaan kun kaikki oli niin täynnä. Tänään pystyin kävelemään jo suht normaalisti, vaikka takareidet takkuilevat vieläkin. Äiti pyysi minua seurakseen jumpille, ja minähän menin kun en mavettamaan uskaltanut vielä mennä! Päivän saldona on Spinning 45 min ja Zumba 45 min (540 kcal). Spinning oli ihana peruskuntoa parantava pläjäys, jota tällä hetkellä tarvitsen todella paljon. Puolitoista kuukautta ilman minkäänlaista aerobista näkyy kunnossa aika järkyttävästi, samoin muuten kahden kuukauden tauko kyykystä - painot olivat säälittävät.

Treenien sijaan ajattelin kirjoittaa parin päivän syömisiä ylös, jotta konkreettisesti näen miltä ne päivän ateriat näyttävätkään:

MA

aamupala: porkkanaa ja puolikas omena

lounas: salaattia, porkkanaa, salaattikastiketta, kermaista broilerkastiketta ja riisiä, laktoositonta maitoa

välipala: porkkanaa, puolikas omena ja Valio Plus kaakaojuoma

päivällinen: kanasalaatti, maitoa

välipala: hieman paistettua lohta (!!???)

iltapala: hunajamelonia, porsaan sisäfilettä ja pippurikastiketta

Mietteet: Ompas paljon lihaa.. Kasviksia on kivasti!

TI

aamupala: 2 kpl Fazer Real Pro leipää, Beceliä, salaattia, keitettyä kananmunaa, kinkkua ja kurkkua

lounas: salaattia, salaattikastiketta, lihakeittoa, laktoositonta maitoa

päivällinen: 2 kpl wienerleikkeitä, paistinperunoita, salaattia, rasvatonta maitoa

iltapala: hunajamelonia ja omenaa, banaani

Mietteet: missä välipala?! olenkohan unohtanut kirjata vai syödä sen?

KE

aamupala: 4 viljan puuroa, sokeria, Valio Plus kaakaojuoma

lounas: salaattia, salaattikastiketta, lohipasta (jossa lohta ei muuten ollut nimeksikään), laktoositonta maitoa

päivällinen: tulisia broilerin koipia

iltapala: viinirypäleitä ja omenaa

Mietteet: Jopas nyt on huonoja iltapaloja, niihin pitää panostaa

TO

aamupala: riisipuuroa, kanelia, sokeria, kaakaojuoma

lounas: salaattia, salaattikastiketta, jauhelihakastiketta, perunaa, laktoositonta maitoa

välipala: Starbucks Frappuchino ilman kermaa (!!!!)

päivällinen: paistettua lohta, perunaa

välipala: omenaa ja viinirypäleitä

iltapala: hernekeittoa, banaani 

Mietteet: proteiinin lähteitä olisi voinut olla enemmän.

Huomenna odottaa vapaapäivä koulusta, saan nukkua pitkään! Ja huomenna aion mennä salille tai ainakin johonkin jumppaan. Viikonloppuna saattaa muuten olla herkkupäivän aika, viimeisestä on "jo" puolitoista viikkoa..

Uusi ruokavalio

Koska paino vain nousee ja nousee, alan katsella syömisiäni enemmän ja kirjoittamaan kaiken ylös. Luulin, että ruokavalioni olisi terveellinen, mutta asia onkin näemmä toisin, ja tarvitsen vähemmän kaloreita jotta paino oikeasti alkaisi laskea. Tein itselleni uuden ruokavaliomallin:

Aamupala:

Real pro - leipää 2 viipaletta

Becel kevyt levite 2 rkl

Salaatinlehti

Palvikinkku 2 kpl

Jugurttijuoma

Omena

Lounas:

Kouluruokaa 300 kcal edestä, paljon lihaa

Koulun salaattia (kurkkua, salaattia, kaalia, porkkanaraastetta tms)

Salaattikastiketta 0,5-5 rkl

Rasvatonta maitojuomaa 2 dl

Välipala:

Profeel kaakaojuoma

Banaani tai muu hedelmä

Iso porkkana

Päivällinen:

Kanasalaatti (marinoimatonta broileria, salaattia, kurkkua, sipulia, kananmunaa)

Salaatinkastiketta

Valio Plus rasvatonta maitoa 2 dl

Iltapala:

Real pro -leipää 1 viipale

Beceliä 1 rkl

Palvikinkkua 1 kpl

Yhteensä tässä olisi n. 1500 kcal, makrot 35%hh, 34%r, 31%p riippuen toki kouluruuasta. Päivällissalaattia pyrin vaihtelemaan. Jos koulussa onkin vaihtoehtona jokin hyvä salaatti lounaaksi, otan sen ja syön päivälliseksi jotain kotiruokaa kuten makaronilaatikkoa tai paistan muutaman pihvin/lohta.

Tänään oli salilla keskivartalon ja ojentajien vuoro, ja aijaijai kun sattui! Uskaltauduin polvituen kanssa kokeilemaan mavea, ja kyllä hiki lensi ja hyvältä tuntui.

Keskivartalo ja ojentajat, 1 h 27 min, 521 kcal

Maastaveto 2x15, 20 kg / 2x12, 30 kg / 1x12, 40 kg / 1x12, 45 kg / 3x12, 50 kg

Leuanveto taljassa 4x10, 30 kg (leveä myötäote)

Ojentajat taljassa 4x15, 30 kg 

Vatsat taljassa 4x15, 25 kg

Kulmasoutu 3x12, 8 kg

Ojentajat 4x15, 4 kg kp

Olisi pitänyt tehdä vielä kiertävät vatsat, mutta en ollut kotisalilla ja tuolla ei kauheasti vaihtoehtoja ollut niin jätin tekemättä.

Huomenna ajattelin kokeilla jalkapallotreenejä, en vedä mutta kunhan käyn vähän juoksemassa ja syöttelemässä. Tekee varmaan ihan hyvää.

Herkkupäivä

Eilen tuli käytyä pitkästä aikaa salilla vetämässä käsitreeni, ja kyllä oli raskasta! Sain vanhan sykemittarin toimimaan vaihtamalla paristot (aikaa 5 min hommaan meni noin kolme kuukautta....) ja nyt voinalkaa laittaa kalorimääriä ylös!

käsipäivä, 1 h 47 min, 531 kcal
penkki 1x12, 20 kg / 1x12, 22,5 kg / 1x12, 25 kg / 4x12, 27,5 kg
hauis tangolla 2x15, 10 kg / 2x12, 12,5 kg
vinopenkki 3x12, 8kg kp
hauis käsi kerrallaan 4x15, 4 kg kp
rinta ristikkäistaljassa 1x15, 5 kg päissä, 1x15, 7 kg päissä, 2x15, 9 kg päissä
10 min crosstrainerilla
10 min kuntopyörällä

Tänään onkin vuorossa keskivartalo, aluksi ajattelin että voisi kokeilla mavea pitkästä aikaa mutta päivällä alkoi reisi taas oikkuilemaan, joten tuskin tulee vieläkään kokeiltua :-( Odotan innolla sitä, kun voin taas treenata kunnolla! Tänään ajateltiin avokin kanssa tehdä vielä treenin päälle pieni HIIT -treeni, 25 sek kuntopyöräilyä ja 30 sek lepoa ja 5 sek vaihtoaika niin, että kun toinen lepää niin toinen tekee. Saa nähdä, miten korkealle syke nousee! Ja toivotaan, että jalka kestää.

Viime postauksessa puhuin, että ei syödä herkkuja avokin vanhemmilla, mutta miten kävikään. Päätettiin pitää silloin herkkupäivä, ja käytiin hakemassa vielä vähän lisää herkkuja (eli jäätelöä, daimrakeita ja pieni ässä mix -pussi.. kohtuutta ei tunneta!) Torstaina olosuhteiden pakosta piti syödä vielä palaset pannaria, mutta nyt herkkulakko jatkuu. Näillä näkymin seuraavan kerran herkutellaan helmikuun alussa, kun perheessä on syntymäpäivät.

Avokki vihaa kalaa, eikä tykkää kun teen sitä välillä. Eilen, kun tein lohta pannulla ja perunamuusia, sanoi avokki ensimmäistä kertaa että tämä on ihan ok! Se on iso asia minulle, lohen ystävälle. Ehkä tästä lähtien voisi tehdä useammin kalaa, jos avokkikin alkaa kestää sen makua :-D

Nam nam!

Lopu- ja alkuviikon kuulumiset

Ompas ollut taas paljon hommaa, en ole oikein ehtinyt päivitellä. Lauantaina tuli otettua alkoholia, ja sunnuntaina olo oli sen mukainen. Ei kuitenkaan avokin kanssa syöty mitään känni/krapulamättöjä, vaan selvittiin terveellä ruualla. Maanantaina käytiin ravintolassa, söin härkäburriton ja poikaystävä pihviä. Vaika burrito oli periaatteessa terveellinen, sillä siinä ei ollut ranskalaisia tai muuta, oli siinä soossia niin paljon että sen voisi melkein laskea herkuksi.. Tänään olisi juhlaruokailu avokin perheellä, tuskin syödään jälkkäriä sielläkään. Herkkulakossa on se huono puoli, että se on vähän noloa ja ylimielistä olla ottamatta toisen vaivalla tekemiä jälkiruokia. Minulle tulee aina paha mieli, kun kieltäydyn jostain. Olemme kyllä kertoneet läheisille, että emme tällä hetkellä syö herkkuja, mutta silti pöydät notkuvat herkuista kun tulemme käymään.

Kävin jalan kanssa hierottavana, ja tällä kertaa pahin kohta ei olekaan reiden keskellä vaan polven lähellä. Hyvä puoli tässä on se, että reisi ei voi kovin rikki olla jos paikka kerran vaihtuu, mutta nyt kun kipukohta on ristisiteiden lähellä, pitää olla todella varovainen. Puhuttiin, että viikon päästä voisin mennä kokeilemaan, josko jalka kestäisi pallottelua. Joudun ainakin aluksi käyttämään polvitukea, saa nähdä jääkö se sitten loppuelämäkseni :-(

Tänään tuskin tulee mentyä salille, mutta kohta ajattelin lähteä tekemään pienen kuntopyörälenkin salille. Raskailla painoilla tai kauhean nopeasti en uskalla kuitenkaan polkea, joten syke tulee olemaan suhteellisen matala. Hyvä aamuaerobinen! Sitten aikaisempien treenien pariin:

11.1. keskivartalo, ojentajat
ylätaljaleuanveto 1x10, 10 kg / 1x10, 20 kg / 3x10, 30 kg (1x leveä myötä, 2x kapea vasta)
ojentaja taljassa 1x15, 20 kg / 2x15, 22 kg / 1x15, 24 kg / 1x15, 25 kg
vatsat taljassa 1x15, 20 kg / 1x15, 24 kg / 3x15, 26 kg
kulmasoutu 1x12, 6 kg / 2x12, 8 kg kp
ojentajat penkillä 4x12, 4 kg kp
kiertävät vatsat taljassa 3x15, 20 kg

13.1. olkapäät
pystypunnerrus tangolla 4x15, 12,5 kg
viparit 3x15, 4 kg kp
takaolkapäät vinopenkissä 1x15, 2 kg / 2x15 (10x4kg + 5x2kg)
pystysoutu taljassa 2x12, 25 kg
kädet suorina eteen 3x10, 4 kg kp
takaolkapäät taljassa 4x12, 7 kg/puoli
kuntopyöräily 20 min

Paino on dieetin alusta asti sahannut 62,6-63,5 kg kohdilla, ja tuo suurin paino otettiin tänään. Pakko myöntää, että vähän harmittaa kun se ei suostu alemmas menemään, vaikka ruokailut on varmasti ihan ok (n.1000-1500 kcal/päivä, riippuu makaanko vaan kotona vai teenkö jotain, paljon hedelmiä ja kasviksia, paljon kotiruokaa jne.) Päätin, että alan mahdollisuuksien mukaan kuntopyöräillä salilla treenin jälkeen noin 20 minuuttia, ja jos aamulla jaksan niin tehdä jonkinlaista pientä aerobista liikuntaa. Jos säät vielä lauhtuvat, voin mennä vaikka kävelylle. Vaikka paino ei kerrokaan kaikkea, haluaisin silti päästä alle kuudenkymmenen.

Pitsua

Tänään oli poikaystävän pyynnöstä välipäivä, kun sillä on paikat vielä viime saleiluista niin kipeät. Koska nyt oli sitten aikaa, päätettiin kokeilla tehdä pizzaa itse. Koska oltiin laiskoja, ei kuitenkaan jaksettu väntää pohjia itse. Jokainen varmasti tietää jo, miten pitsoja voi tehdä kotona, mutta ajattelin tylsistyksissäni laittaa ylös mitä pitsaan laitoimme.


Itse tehty pizza

Vaasan perunarieskoja (isoja tai pieniä, ihan maun mukaan)
Tomaattipyreetä
Tonnikalaa
Katkarapuja
Kevyttä kinkkusuikaletta
Juustoraastetta
(oreganoa, unohdin sen kuvasta)

Kiertoilmauuni 220 astetta, lätty kasaan ja uuniin muhimaan. Ota pois, kun päällisjuusto on sulaa.

Kanaa ja käsiä

Vaihdettiin mun saliohjelma vihdoin uuteen, olen vääntänyt vanhaa menemään jo yli puoli vuotta. Välissä on ollut pitkiäkin taukoja, niin painot eivät ole kauheasti päässeet nousemaan joten oikein mitään ei jäänyt siitä ohjelmasta käteen. Nyt kun dieetti alkoi halusin kuitenkin pidempiä sarjoja ja vähemmän lepoaikaa. Kolmijakoisena homma pysyy edelleen, ja suht samoilla liikkeillä mennään kuin ennenkin. Suurin muutos on ojentajien treenauksen siirtyminen keskivartalopäivälle, mutta saa nähdä siirtyykö se takaisin käsiin. Muuten keskivartalotreenistä tulee överipitkä.

Ensimmäiset kerrat uuden saliohjelman kanssa on vielä kokeilua ja lämmittelyä, en uskaltanut laittaa liikaa rautaa kehiin. Ompa ainakin enemmän nostovaraa!

penkki 1x12, 20 kg / 4x12, 25 kg
hauis tangolla 2x15, 10 kg / 2x12, 12,5 kg
vinopenkki 3x12, 6 kg kp
hauis 4x12, 4 kg kp
rinta taljassa 1x15, 5 kg päissä / 4x15, 7 kg päissä

Etenkin penkissä pidemmät sarjat tuntuivat ihanan erilaisilta, lihaksia poltti ihan eri tavalla.

Olen innostunut kanasta pitkästä aikaa. Vuosi sitten kävin Thaimaassa, ja söin siellä niin paljon kanaa ettei lähes vuoteen ole sitä paljon kotona tullut tehtyä. Nyt vanhojen muistoksi tein kuitenkin vähän aikaa sitten thaimaalaista tulista kanakastiketta, panang gaita, ja himo kanaan nousi taas pintaan. Eilen tuli syötyä normaalia suomalaista kanakastiketta, ja lopuista kanoista tein kanasalaatin. Tänään aion kohta vääntää vielä uuden satsin panang gaita, on se kyllä niin hyvää! Yksi lemppariruuista tällä hetkellä.

Jos kiinnostaa kokeilla, miltä tämä panang gai maistuu, tutustu ohjeeseen jota käytän täällä. Parasta thaimaalaista riisiä saat tällä ohjeella.

Smoothieohje

Tänään salilla oli välipäivä, enkä aerobistakaan jaksanut tehdä. Ajattelin kuitenkin jakaa teille lempparismoothieni reseptin! Smoothie on ihanan kirpsakka ja kylmä, ja tehdään pelkistä hedelmistä. Smoothien ainekset on itse asiassa kopioitu Junge Juice Barin valikoimista, katsoin mitä siihen tulee ja aloin tehdä omilla suhteilla itse kotona. Mutta kyllä maistuu!

Kirpsakka hedelmäsmoothie
2 annosta

Ainesosat:
1 kiivi
1 banaani
1 mango
limepala
2-3 dl appelsiinimehua
jäitä

Kuori ja paloittele mango ja banaani. Laita banaani ja mango pakastimeen siksi aikaa, että ne jäätyvät vähän. Kuori ja paloittele kiivi. Heitä jäätyneet mango, banaani, kiivi, muutama jääpala ja pari desiä appelsiinimehua soseuttimeen, ja anna sekoittua. Jos smoothie on niin kovaa, ettei se valu kun soseutinta kääntää, laita hieman enemmän appelsiinimehua. Lopuksi purista limeä smoothieen. Nauti heti kylmänä! 
Smoothien kuuluu olla todella tönkköä, joten suosittelen juomaan sitä paksummalla smoothiepillillä.

Olkapäät

Miten jumissa voi ihminen olla? Ihan järkyttävää, kun normaali liikkuminenkin sattuu. Avokki kuitenkin sai minut eilen mukaan salille, ja vuorossa olisi kuulunut olla jalka- ja olkapääpäivä mutta sattuneesta syystä jalkoja en tehnyt yhtään. Sen sijaan otin kunnon läjän olkapääliikkeitä, jottei toista odotellessa tule tylsää. Tähti sarjan vieressä kertoo, että sarja ei mennyt loppuun asti tai että joku auttoi.

pystypunnerrus 4x10, 15 kg
pystysoutu taljassa 1x10, 20 kg / 3x10, 25 kg
takaolkapäät vinopenkissä kp 4x10, 4 kg
vipunostot kp 1x7, 6kg* / 3x8, 4 kg
käden tuonti suorana eteen (mikä ihme tämän liikkeen nimi on?!) 3x12 (7 x 4 kg + 5 x 2 kg)
takaolkapäät ristikkäistaljassa 4x12, 7 kg molemmilla puolilla

Tänään alkoi ruokailujen suhteen "uusi" juttu, aion aloittaa taas aamupalan syömisen. Helpottaa elämää huomattavasti. Olen vaan yleensä niin laiska ja mukavuudenhaluinen, että nukun mielummin vähän pidempään enkä syö mitään. Nyt kuitenkin homma muuttuu, kun avokki lähtee kouluun ja minulla on vielä lomaa. Helpoin ja yleisin tässä taloudessa syötävä aamupala on puuro mehukeitolla ja myslillä. Sen lisäksi aion alkaa taas napsia pillereitä ja vitamiineja, koska niitä en ruuista tule varmaan ikinä saamaan tarpeeksi. Osa tosin loppuu, joten täytynee tilata lisää. Lisäksi fatburnerit pääsivät taas käyttöön, saa nähdä onko niistä oikeasti apua mutta pitää ne loppuun syödä kun kerran on joskus tullut tilattua.

Tarkoitus oli taas ottaa hienot kuvat aamupalasta, mutta homma unohtui kokonaan. Ehkä minä vielä joskus opin..

Treeniä treeniä

Tänään olikin sitten vuorossa keskivartalo. Reisi on niin jumissa, että mavea en edes lähtenyt yrittämään, enkä pystynyt myöskään alaselkäliikettä tekemään loppuun, kun se painoi reiteen niin pahasti. Suurin osa treenissä kului taljassa, onneksi salilla oli tyhjää niin ketään tuskin haittasi se, että omin taljan itselleni. Pitemmittä puheitta treeniin:

alatalja 4x8, 30 kg
vatsat taljassa seisten 1x12, 20 kg / 3x12, 24 kg
leuanveto taljassa 4x8, 30 kg
sivuvatsat taljassa 4x12, 20kg
kulmasoutu kp 1x8, 6kg / 3x7, 8 kg
kyljet kp 1x12, 8 kg / 3x12, 10 kg
alaselkä 1x8, 10 kg (enempää en pystynyt tekemään, otti sen verran pahasti reiteen)

Nyt on aika kiitettävästi jokainen paikka jumissa, kädet perjantaista ja lähes kaikki muut paikat eilisestä pelistä. Huomenna, jos salille eksyn, onkin vuorossa sitten olkapäät.

Mahtava alku

Eilen oli käsipäivä, ja heti kättelyssä huomasi kyllä että lähes kuukauden tauko on vaatinut veronsa. Viimeiset sarjat eivät kaikki edes menneet loppuun, kun kestävyyttä ei löytynyt hiventäkään. Kaikki painot putosivat.

penkki 2x10, 20 kg / 1x8, 25 kg / 1x8, 27,5 kg / 2x8, 30 kg (poikaystävä auttoi toisen sarjan loppuun) / 1x4, 32,5 kg (olisi pitänyt tehdä vielä toinen sarja, mutta ensimmäisessäkin poikaystävä joutui auttamaan)
hauis tangolla 4x12, 13 kg
ranskalainen punnerrus 3x10, 13 kg / 1x7, 13 kg (en saanut viimeistä sarjaa loppuun)
vinopenkki kp 3x7, 8 kg käsipainot
hauis kp 3x8, 4 kg (helpohko)
ojentajat taljassa 3x8, 25 kg

Että näin. No, tästä on hyvä lähteä eteenpäin.

Tänään taas piti olla aerobinen päivä, samoin huomisen, mutta revähtänyt reisi ei ollutkaan parantunut kunnolla vaikka niin luulin. Taisi revähtää uudestaan, saa nähdä milloin uskallan mennä kokeilemaan seuraavan kerran.. Saa nähdä, mitä tämä tarkoittaa salin kanssa, kun kyykkyä tai maveakaan pystyy tuskin vähään aikaan tekemään. Nyt vain paljon kylmää ja lepoa.

Uusi alku

Yli vuosi viimeisestä kirjoituksesta. Mitä on tapahtunut?

• aloin seurustelemaan
• muutin suurempaan asuntoon
• aloitin jalkapallon uudestaan
• hankin kissoja
• ....ja opiskelupaikan
• innostuin, tylsistyin, innostuin ja tylsistyin salista

Vuoden aikana on tapahtunut paljon. Yksin sinkkuna kaksiossa asuvasta tytöstä muovautui parissasadassa päivässä avovaimo ja kahden pikkukissan omistaja. Vaikka en ole jaksanut kirjoitella, on urheilu kuulunut elämääni - tosin välillä vähemmän ja välillä enemmän. Keväällä aloitin rakkaan jalkapallon uudestaan,  ja intoa riittää edelleen. Sali on vuoden aikana vaihtunut muutamaankin kertaan, ensin kaverin kanssa ja nyt poikaystävän perässä. Uusi sali on kunnon äijäsali, eikä jumppalaitteista tai kilon välein menevistä käsipainoista ole tietoakaan. Mutta minä nautin siellä käymisestä, ja etenkin halvasta vuosihinnasta.

Poikaystäväni on salihirmu. Hän on iso ja lihaksikas, ja mikä tärkeintä, toimii mahtavana salimotivaattorina. Tosin loppuvuosi on meillä molemmilla ollut bulkkaamista, mutta nyt uuden vuoden tullessa alkaa pitkä, tosin rauhallinen dieetti. 

Joulukuu on urheilua miettiessä mennyt aika huonosti: reväytin 15. päivä olleessa pelissä reiden ja sitä parannellaan vieläkin. Lauantaina olisi ensimmäinen aerobinen pitkästä aikaa edessä, ja odotan sitä innolla. 

Jumppajuttujen lisäksi aion aikaisempaan bloggailuun eroten jakaa tänne myös hyviä reseptejä, kissakuvia, sisustusta ja oikeastaan kaikkea mitä mieleen tulee. Omalla naamalla en kuitenkaan kirjoittele, eikä sellainen ole todennäköistä tulevaisuudessakaan.

Koska olen nopeasti kyllästyvää tyyppiä, en aio pitää bloggailua pakkopullana vaan kirjoittelen kun tekee mieli. Alussa tekstiä tulee varmasti paljon, mutta saa nähdä mikä on tilanne kuukauden tai parin päästä.

Tervetuloa seuraamaan ja ihmettelemään, miten tästä ruhosta voi muka saada jotain parempaa aikaiseksi. Tavoitteena dietata kesään asti suht rauhalliseen tahtiin, ja samalla saada jotain aikaiseksi salirintamalla. Kesällä olisi mahtavaa, jos uskaltautuisin olemaan pelkkä toppi päällä - ehkä jopa rannalle. Tällä kertaa paino ei ole pääasiassa, enkä sitä halua koko ajan tuijottaa. En tiedä painoani tälläkään hetkellä, mutta voisin arvioida sen olevan noin 65 kiloa. Tarkoitus on saada paino kuitenkin ainakin alle kuuteenkymmeneen, ja unelmissa siintäisi ikuinen unelmapaino, 55 kg. Sillä ei kuitenkaaan loppupeleissä ole väliä, kunhan vain oppisin pitämään kropastani.